En la mayor parte de los casos de personas con dificultades para dormir, encontramos niveles altos de ansiedad y preocupación derivados del miedo a las consecuencias de no conseguir conciliar o mantener el sueño. Es mayor el efecto del miedo a las consecuencias de no poder dormir, que la incapacidad para dormir en sí.

¿Por qué dormimos? Es la pregunta que se hace Matthew Walker en su libro Why We Sleep? Realmente, desde la perspectiva evolutiva, no tiene mucho sentido, ya que mientras duermes, estás indefenso e incapacitado: no te estás reproduciendo, no estás cazando, no estás recolectando, no puedes cuidar, y no te puedes defender. Sin embargo, la evolución ha mantenido el sueño por algo, y esto lo convierte en una necesidad biológica básica.

Sabemos lo que pasa cuando no dormimos:

La ausencia prolongada de un sueño de calidad repercute negativamente en el sistema inmune (reducción de la actividad de las llamadas “células asesinas” que se encargan de “matar” lo nocivo en nuestro organismo, como células infectadas o tumorosas); el sistema reproductivo (se han encontrado testículos más pequeños con menor cantidad de espermatozoides en hombres y reducción de la fertilidad en mujeres); cardiovascular (mayor riesgo de infartos), y cognitivo (mayor dificultad para retener y almacenar información o incluso mayor riesgo de desarrollar Alzheimer…), entre otros. Por ello, se hace hincapié en la importancia del sueño, para que las personas que activamente evitan dormir para continuar trabajando, por ejemplo, cuiden sus horas de descanso. Sin embargo, las consecuencias que se han estudiado parecen TAN alarmantes, que son estas mismas consecuencias las que nos mantienen en un estado de alerta y ansiedad que nos impide inducir un estado de relajación para poder descansar.

Mitos que eliminar sobre el sueño

Stephanie Romiszewski, experta en el estudio del sueño, afirma algunos mitos o creencias contraproducentes a la hora de irse a dormir:

– “Vete a la cama exactamente a la misma hora todos los días”. 

No tiene sentido irte a dormir si no tienes sueño. Normalmente, el ritmo circadiano hace que por la noche se produzca más melatonina y se induzcan estados de relajación profundos, pero no existe una hora determinada, sino una ventana de oportunidad de sueño, es decir, una franja de tiempo en la cual puedes dormir.

Así que, vete a la cama cuando realmente tengas sueño. 

– “Fuérzate a dormir”. 

Puedes forzarte a no dormir (aunque no por un tiempo prolongado), pero no vas a poder forzarte a dormir (eso lo hace tu propio cuerpo).

– “Necesitas exactamente 8 horas de sueño diarias”. 

A tu cuerpo le gusta la consistencia y la regularidad, pero esto no significa que necesites dormir 8 horas exactas todas las noches. A veces duermes 6 horas y estás perfecto/a, a veces 7, a veces 8…Tu sueño varía, así que si el 80% del tiempo tienes un buen sueño de calidad, es suficiente.

– “Tienes que compensar lo que no has dormido”.

Si has dormido 4 horas, no necesitas 4 horas más para reparar tu sueño. El problema está en tu expectativa: “dormir 8 horas”, y si no cumples con esto, te sientes frustrado porque piensas que no has cumplido con lo que deberías. Este puede ser uno de los inicios para desarrollar un problema de sueño. No te preocupes, tu cerebro es sabio, y hace que la próxima vez que duermas consigas reparar la falta de sueño del día anterior, por ejemplo, haciendo que la fase de sueño sea más larga o profunda. Tú no tienes que encargarte de ello, tu propio cuerpo lo hace por ti.

– “Estar cansado y tener sueño es lo mismo”.

La fatiga o el cansancio es físico y puede ocurrir por muchos motivos, mientras que tener sueño es, literalmente, sentir que tus párpados se cierran, tener microsueños y necesitar cerrar los ojos para descansar. No te preocupes por sentir cansancio y no sueño, cuando tengas sueño, te dormirás. 

– “Debes de cumplir con una higiene del sueño excelente para poder dormir y conseguir el sueño perfecto”.

Hay un montón de recomendaciones sobre la higiene del sueño y lo que se debe hacer para dormir bien: no consumir alcohol, no consumir cafeína, no usar pantallas… Todo esto, claro que ayuda. Sin embargo, si observamos a las personas con buenos patrones de sueño y descansos de calidad, no todos siguen estas directrices. Esto quiere decir que, realmente, el sueño se basa en patrones entrenados de descanso de tu cerebro. 

– “Cuantas más horas de sueño, mejor”

Siempre calidad, antes que cantidad. Es mejor irse a dormir cuando realmente tienes sueño que estar en la cama dando vueltas y vueltas durante 8 horas. Además, distintas personas tienen distintos tiempos de sueño y distinta necesidad de horas para dormir.

Stephanie recomienda: La ventana de oportunidad de sueño

El proceso de recuperar un buen patrón de sueño no es inmediato, hay que reentrenar el cerebro, pero no te preocupes porque sí hay solución. 

Todas las noches permítete una ventana de oportunidad de sueño de entre 7 y 8 horas. Esto no significa que tengas que dormir todas esas horas, sino que te permites ese tiempo para descansar. Si no duermes las 7-8 horas, no las duermes, no pasa nada; pero, tampoco las duermes durante el día, esperas a la siguiente ventana de oportunidad. Esta es justamente una de las formas de reparar patrones de sueño desestabilizados: forzarte a no dormir cuando no tienes que dormir. Y sobretodo, la forma de restablecer un patrón de sueño saludable no es darte más horas en la cama (si no tienes sueño, ¡sal de ahí!), sino restringir tu ventana de oportunidad de sueño. Stephanie, con sus pacientes, empieza restringiendo un máximo de 5-6 horas esta ventana de oportunidad, para ir poco a poco aumentándola a 7-8 horas. Es mejor tener menos horas de un sueño de calidad consistente que más horas de sueño de poca calidad e inconsistentes.

Y recuerda que afecta mucho más el estado de ánimo derivado de los pensamientos y mensajes negativos que te mandas a ti mismo por no haber dormido eso que “se supone que deberías haber dormido”, que las horas de sueño en sí. Dormir 5 horas un día no va a hacer que te equivoques durante todo el día y seas incapaz de realizar tus tareas, pero tus pensamientos sí que pueden inducirte en estados de ansiedad, alerta o irritación.

Cuando tengas que dormir, tu propio cuerpo va a hacer que te duermas. No tengas miedo a estar cansado durante el día.